Tyydyttyneet rasvat vs. tyydyttymättömät rasvat

Ihmiskeho tarvitsee molemmat tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat pysyä terveenä. Useimmat ruokavaliosuositukset viittaavat siihen, että rasvan päivittäisestä saannista tulisi olla suurempi osuus tyydyttymättömistä rasvoista, koska niiden uskotaan edistävän hyvää kolesterolia ja auttamaan estämään sydän- ja verisuonisairauksia, kun taas tyydyttyneiden rasvojen ylimäärän uskotaan edistävän huonoa kolesterolia. Muutamassa tutkimuksessa on kuitenkin löydetty vähän todisteita vahvasta yhteydestä tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä.

Huomaa: On teknisesti tarkempaa kutsua tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja rasvahapot, koska nimenomaan rasvahappo, joka löytyy rasvasta, on joko tyydyttynyt tai tyydyttymätön. Rasvahappojen mainitseminen rasvoiksi on kuitenkin yleistä.

Vertailutaulukko

Tyydyttyneiden rasvojen ja tyydyttymättömien rasvojen vertailutaulukko

	Tyydyttyneet rasvat	Tyydyttymättömät rasvat
Joukkovelkakirjalainat	Koostuu YHTEISestä sidoksesta	Koostuu vähintään yhdestä kaksinkertaisesta sidoksesta
Suositeltu kulutus	Enintään 10% kaikista kaloreista päivässä	Enintään 30% kaikista kaloreista päivässä
Terveysvaikutukset	Liiallinen kulutus ei ole hyvä, koska ne liittyvät ateroskleroosiin ja sydänsairauksiin.	Tyydyttymättömien rasvojen katsotaan syövän hyväksi, jos tarkkailet kolesteroliasi. Myös paljon antioksidantteja.
Kolesteroli	Tyydyttyneet rasvat lisäävät matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL tai huono kolesteroli) ja erittäin matalatiheysisiä lipoproteiineja (VLDL: it) .Positiivisen kolesterolin lähteet ovat ruokia, joissa on paljon transrasvahappoja, puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista sokeria, ja jauhoja.	Tyydyttymättömät rasvat lisäävät korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL tai hyvää kolesterolia) ja vähentävät matalan tiheyden lipoproteiineja (LDL tai huono kolesteroli). HDL-lähteitä ovat sipulit ja Omega-3-rasvahapot, kuten pellavaöljy, kalat, kuitirikkaat ruuat kuten jyvät.
Yleisesti löytynyt	Voi, kookosöljy, täysmaito, liha, maapähkinä, voi, margariini, juusto, kasviöljy, paistettuja ruokia ja jäädytettyjä illallisia	Avokado, soijaöljy, rypsiöljy ja oliiviöljy, auringonkukkaöljy, kalaöljyt saksanpähkinät, pellava ja punainen liha
Säilyvyys	Nämä ovat kestäviä eikä pilaa nopeasti	Nämä pilata nopeasti
Sulamispiste	Korkea	Matala
Olomuoto huoneenlämmössä	Kiinteät (transrasvat ja tyydyttyneet rasvat)	Nestemäiset (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat - Omega 3: n ja 9: n)
härskiintymistä	Matala	Korkea
esimerkit	Hydratut öljyt, voi, jalostettu liha	Oliiviöljy, linolihappo, alfa-linoleenihappo

Sisältö: tyydyttyneet rasvat vs. tyydyttymättömät rasvat

• 1 tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen tyypit
  • 1.1 Transrasva
• 2 Kyllästettyjen ja tyydyttymättömien rasvojen terveysvaikutukset
  • 2.1 Tyydyttyneiden rasvojen, sairauksien ja syöpien välinen suhde
• 3 tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen lähteet
  • 3.1 Suositeltu päivittäinen saanti
• 4 Kemia
• 5 Takeaway
• 6 Viitteet

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen tyypit

Vaikka tiedetään, että on tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, harvemmat ihmiset tietävät, että tyydyttymättömät rasvat jaotellaan edelleen kahteen muuhun ryhmään: monityydyttymättömät rasvat (joskus pidetään lyhenteenä - MUFA) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA). Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy omega-rasvahapoista, kuten omega-3: sta ja omega-6: sta..

Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja on monia erilaisia, ja tiede yrittää edelleen ymmärtää, kuinka ne kaikki toimivat kehossa. Katso luettelo tyydyttyneistä rasvahapoista. Katso tästä luettelosta tyydyttymättömät rasvahapot.

Transrasva

On olemassa kolmas rasvatyyppi, jota kutsutaan transrasvaksi. Transrasvat ovat itse asiassa eräänlainen tyydyttymättömät rasvat, mutta ne erottuvat muista rasvatyypeistä, koska niitä esiintyy hyvin harvoin luonnollisissa elintarvikkeissa.

Transrasva syntyy, kun muuten luonnostaan ​​tyydyttymättömät rasvat - usein kasviöljyt - hydrattiin (ts. Vetyatomeja lisätään ruokaan). Hydrogenointi pidentää elintarvikkeiden säilyvyysaikaa, mutta kiinteyttää myös rasvat, jotka muuten olisivat nesteitä. Valmistajat loivat tämän prosessin osittain siksi, että tyydyttyneet rasvat, joita oli käytetty aikaisemmin, olivat kasvaneet erittäin epäsuosittuiksi; kuitenkin oli edelleen tarpeen luoda kestäviä ruokia. Valitettavasti näillä kiinteillä transrasvoilla on samat vaikutukset kuin tyydyttyneillä rasvoilla: ne tukkevat valtimoita. Lukuisissa tutkimuksissa todettiin, että transrasvat olivat sydämen terveydelle jopa huonompia kuin tyydyttyneet rasvat.

Elintarviketeollisuus ympäri maailmaa on asteittain vähentänyt transrasvojen käyttöä 2000-luvun puolivälistä lähtien, usein julkisen kysynnän tai hallituksen säännösten takia, mutta jopa elintarvikkeet, joissa väitetään olevan "0 g transrasvaa", voivat sisältää yleensä jopa 0,5 g laillisesti. Vuoden 2013 lopulla FDA totesi, että transrasvoja ei yleensä pidetä turvallisina. Monet näkevät tämän lähtökohtana elintarvikkeista peräisin olevien transrasvojen lopulliselle kieltämiselle. Ne korvataan korvattuilla tyydyttyneillä rasvoilla ja joskus perinteisillä tyydyttyneillä rasvoilla, kuten laardi tai palmuöljy.

Katso myös Cis Fat vs Trans Fat.

Kyllästettyjen ja tyydyttymättömien rasvojen terveysvaikutukset

Rasvaa ei voida eikä sitä pitäisi poistaa ruokavaliosta. Terveellisiin ruokavalioihin sisältyy tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Silti nämä rasvat jalostuvat kehossa eri tavalla.

Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteämpiä ja niiden kemiallinen rakenne on tiiviimmin pakattu. Liian monet tyydyttyneet rasvat, liian usein, voivat lisätä huonoa kolesterolia (LDL), tukkia valtimoita ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja tapahtumien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvauksien, riskiä..

Yleisesti tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen uskotaan edistävän hyvää kolesterolia (HDL) auttamalla siirtämään huonoa kolesterolia maksaan, missä se voidaan metaboloida. (Siksi tiedotusvälineet ja jotkut lääkärit puhuvat rasvoista joko "hyviksi" tai terveellisinä rasvoina tai "pahoina" tai epäterveellisinä rasvoina.) Ihmisiä kannustetaan usein syömään monityydyttymättömiä rasvoja, koska joissakin tutkimuksissa on löydetty omega-3-soluja ja omega-6: t ovat hyödyllisiä.

Tyydyttyneiden rasvojen, sairauksien ja syöpien välinen suhde

Ymmärtäminen, kuinka hiilihydraatit, tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat toimivat kehossa, on jatkuvan tieteellisen tutkimuksen aihe. Vaikka lukuisat 1960-luvulta lähtien tehdyt tutkimukset ovat löytäneet yhteyksiä tyydyttyneiden rasvojen, sairauksien ja syöpien välillä, useissa muissa viime vuosien suurissa tutkimuksissa ei ole löydetty merkittävää korrelaatiota. On mahdollista, että tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot ovat paljon monimutkaisempia ja vivahteikkaampia kuin aiemmin ajateltiin.

Tällä hetkellä useimmat terveysjärjestöt (esimerkiksi American Dietetic Association ja American Heart Association), valtion laitokset (esim. Britannian kansallinen terveysvirasto) ja Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoittamista sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi..

Pieni kokoelma viime vuosien merkittäviä tutkimuksia tyydyttyneiden rasvojen ja sydän- ja verisuonisairauksien välisestä suhteesta. Katso tästä lisätietoja.

Laajassa raportissa vuonna 2014 tehdyssä 72 tutkimuksessa tehdyssä metaanalyysissä, jossa tutkittiin 72 tutkimusta, tutkijoiden mukaan ei ollut juurikaan näyttöä tukemaan ajatusta siitä, että tyydyttyneet rasvat voidaan yhdistää selvästi sydän- ja verisuoniongelmiin tai että monityydyttymättömät rasvat ovat yhtä hyödyllisiä kuin yleensä väitetään. [1] Harvardin kansanterveyden koulun ravitsemusosaston nykyinen puheenjohtaja Walter Willett on suhtautunut kriittisesti tähän meta-analyysiin sanomalla, että se "sisältää useita virheitä ja puutteita" ja on "vakavasti harhaanjohtava". [2]

Vaikka useimmat tutkimukset ovat keskittyneet väitettyyn yhteyteen tyydyttyneiden rasvojen ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä, toiset ovat tarkastelleet mahdollisia yhteyksiä näiden rasvojen ja syövän välillä. Eri tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä tyydyttyneiden rasvahappojen ja rintasyövän [3], kolorektaalisyövän [4], munasarjasyövän [5], haimasyövän [6] ja eturauhassyövän [7] välillä; ja ainakin yhdessä tutkimuksessa havaittiin tyydyttyneiden rasvojen vaikutusta eturauhassyövän hoidon epäonnistumiseen. Muissa tutkimuksissa ei ole löytynyt mitään tai vain vähän yhteyttä. Jatkotutkimuksia tarvitaan tietääkseen, onko kyllästetyn rasvan ja näiden sairauksien välillä todellinen yhteys.

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen lähteet

Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on peräisin eläinperäisistä tuotteista, kuten maito, voi ja jäätelö; punainen liha ja siipikarja; ja muutama kasveista johdettu öljy (esimerkiksi kookosöljy ja palmuöljy). Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasviöljyistä (esim. Oliiviöljystä), pähkinöistä ja pähkinävoista, avokadoista ja kaloista.

On kuitenkin tärkeää tietää, että monissa elintarvikkeissa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen yhdistelmä. Esimerkiksi pastaruokissa voidaan käyttää oliiviöljyä - enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvoja - ja fetaa - enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja. Itse pasta sisältää myös pienen määrän sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja.

Suositeltu päivittäinen saanti

Lääkärit ja ravitsemusterapeutit seuraavat yleensä nykypäivän yleistä tiedettä käskemällä potilaitaan rajoittamaan päivässä syömien tyydyttyneiden rasvojen määrää. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että korkeintaan 25–35% päivittäisistä kaloreista tulee mistä tahansa rasvasta ja että vain 7–10% tulee nimenomaan tyydyttyneistä rasvoista. Tämä vastaa suunnilleen 60-65 grammaa rasvaa (ja erityisesti 16-20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) päivittäisessä 2000 kalorin ruokavaliossa..

Koska monien tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset, matalan tyydyttyneen rasvan ruokavaliot ovat hyödyllisiä, jotkut asiantuntijat suosittelevat nyt kasvissyöntiä tai ainakin vähemmän lihaa. Toiset ovat erittäin kriittisiä joidenkin suosittujen ruokavalioiden, kuten paleo-ruokavalion, suhteen, joka voi lisätä kyllästetyn rasvan päivittäistä kulutusta. [8]

Kemia

Rasvat - tai triglyseridit - koostuvat glyserolista (alkoholi) ja rasvahapoista, jotka ovat pitkiä hiili-vetyketjuja, jotka päättyvät karboksyyliryhmään. Triglyseridit ovat joko tyydyttyneitä (vedyllä) tai tyydyttymättömiä. Tyydyttyneet rasvahapot sisältävät hiiliatomeja, jotka kytkeytyvät toisiinsa yksittäisten sidosten ketjussa. Joten jokainen hiiliatomi voi sitoutua kahden vetyatomin kanssa, ja sen sanotaan olevan "tyydyttynyt" vedyllä. Tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät hiiliatomeja, jotka sitoutuvat toisiinsa kaksoissidoksia käyttämällä. Joten nämä hiiliatomit voivat sitoutua vain yhden vetyatomin kanssa kahden sijasta, ja niiden sanotaan olevan "tyydyttymättömiä". Rasvahappo, jolla on yksi kaksoissidos, on monityydyttymätön rasvahappo, kun taas rasvahappo, jolla on kaksi tai useampia kaksoissidoksia, tunnetaan monityydyttymättömänä rasvana.

Nämä erilaiset kemialliset rakenteet johtavat erilaisiin tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien triglyseridien fysikaalisiin ominaisuuksiin. Tyydyttyneet rasvat, kuten voi tai pekonirasva, kiinteytyvät huoneenlämpötilassa, kun taas tyydyttymättömät rasvahapot, kuten oliiviöljy, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Tyydyttymättömiä rasvahappomolekyylejä ei ole tiiviisti pakattu, mikä helpottaa niiden kulkeutumista sujuvammin kehon läpi.

Eräät öljyt ovat tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat kaksoissidoksia, mutta ne ovat silti tiiviisti vetyä; nämä öljyt kiinteytyvät usein huoneenlämpötilassa (esim. kookosöljy).

Takeaway

Vaikka tieteellinen tutkimus ja keskustelu jatkuvat, yleinen yksimielisyys on seuraava:

• Tarkkaile kalorimäärääsi varmistaaksesi, että et kuluta liian paljon kaloreita, varsinkin jos sinulla on istumaton elämäntyyli.

• Syö vähemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi, ja liian monet hiilihydraatit lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

• Alle 10% suositellusta lämpöarvosta tulisi saada tyydyttyneistä rasvoista. Jos kuitenkin korvaat tämän tavoitteen saavuttamiseksi tyydyttyneet rasvat hiilihydraateilla tai osittain hydrattuilla öljyillä, vaikutus terveyteesi voi olla aivan yhtä huono, ellei jopa pahempaa..

• Vältä transrasvoja.

Viitteet

• Ruokavalion rasva- ja sydänsairaustutkimus on vakavasti harhaanjohtava - Harvardin kansanterveyden koulu
• Ruokarasvatiedot - CDC.gov
• Rasvahapot - Stanfordin yliopisto
• Kyseenalainen yhteys tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä - WSJ
• Wikipedia: tyydyttyneiden rasvojen ja sydän- ja verisuonisairauksien kiista
• Wikipedia: tyydyttynyt rasva
• Wikipedia: tyydyttymättömät rasvat