Ero atkinien ja ketogeenisten ruokavalioiden välillä

Vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole mitään uutta. Tiede on osoittanut, että liian monien, etenkin yksinkertaisten ja hienostuneiden hiilihydraattien syöminen on yksi liiallisen painonnousun johtavia syitä..^{(1) (2)}

Kaksi suosituinta vähähiilihydraattista ruokavaliota ovat nykyään atkinit ja ketogeeniset (keto) ruokavaliot. Sen lisäksi, että näillä kahdella hoidolla on vähän hiilihydraatteja, niillä on monia samankaltaisuuksia, mutta ne eivät ole samoja. Tässä on tarkempi kuvaus Atkinsista ja ketogeenisistä ruokavalioista.

Atkinsin dieetti

Dr. Robert C. Atkins uskoi, että tärkein syy siihen, että monet ihmiset ovat ylipainoisia tai lihavia, johtuu prosessoitujen hiilihydraattien, kuten jauhojen ja sokerin, kulutuksesta. Seurauksena hän kehitti Atkinsin ruokavalion, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja.⁽⁵⁾

Tämä hoito auttaa painonpudotuksessa, koska hiilihydraattien rajoittaminen pakottaa kehoa polttamaan varastoituneet kehon rasvat hiilihydraateista tuotetun glukoosin sijaan. Tämä asettaa kehon tehokkaasti ketoositilaan.

Atkinsin ruokavalio ei kuitenkaan aluksi saanut laajaa hyväksyntää, koska monet pitivät ajatusta suurten määrien tyydyttyneiden rasvojen kulutuksesta epäterveellisinä. Lopulta tutkimus on osoittanut, että tyydyttyneet rasvat ovat vaarattomia, ja yli 20 tutkimusta viimeisen 12 vuoden aikana on osoittanut Atkinsin ruokavalion tehokkuuden..⁽³⁾

Neljä vaihetta

Vaiheen 1 induktio

Tärkein vaihe Atkinsin ruokavaliossa on induktiovaihe, joka kestää kaksi viikkoa. Tänä aikana sinun on pidettävä hiilihydraattien saanti alle 20 grammaa päivässä. Koska keskimääräinen henkilö kuluttaa 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä, induktiokausi on myös tämän ohjelman haastavin osa.

Tässä vaiheessa ruoan saannin tulisi tulla sallituista vihanneksista, lihasta, siipikarjasta, kalasta ja äyriäisistä. Sinun tulisi myös lisätä vedenkulutusta.⁽⁴⁾ Koska induktiovaihe on rajoittavampi osa Atkinsin ruokavaliota, sinun ei saa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia (perunat, bataatit, nauriit, porkkanat, herneet ja muut), runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä (banaanit, appelsiinit, omenat, viinirypäleet) ja päärynät) sekä palkokasvit (kahviherneet, pavut ja linssit).

Ruokavalion rajoitusten vuoksi suurin osa laihduttajista menettää merkittävän määrän painoa induktiovaiheen aikana. Voit menettää keskimäärin 2,5-5 kiloa (5-10 lbs) liikunnan avulla.

Vaiheen 2 tasapainotus

Tasapainotusvaihe, joka tunnetaan myös nimellä käynnissä oleva painonpudotusvaihe, on vaihe, jossa lisäät hitaasti lisää hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi. Lisäämäsi hiilihydraattimäärän tulisi olla riittävän pieni, jotta voit jatkaa laihdutusta.

Jokaisen ihmisen sietokyky hiilihydraatteihin on erilainen, joten tänä aikana tavoitteena on löytää enimmäismäärä hiilihydraatteja, jotka voit kuluttaa päivittäin, menettämättä silti noin 1–3 kiloa. viikossa.

Tasapainotusvaiheen pituus riippuu nykyisestä painostasi ja painonpudotustavoitteistasi, mutta yleensä se kestää, kunnes sinulla on vain 5-10 paunaa. vasemmalle menettää. Joillekin se vie kaksi kuukautta ja toisille kaksi vuotta.

Vaihe 3 - hienosäätö

Atkinsin ruokavalion kolmas vaihe on hienosäätövaihe, jossa hiilihydraattien saanti kasvaa 10 grammalla viikossa. Tänä aikana voit syödä pastaa, leipää ja muita tärkkelyspitoisia ruokia, mutta määrän tulisi olla huomattavasti keskimääräisen alapuolella. Hienosäätövaihe kestää kunnes painohäviösi laskee 1 kiloon viikossa.

Vaihe 4 - ylläpito

Kuten nimi osoittaa, ylläpitovaihe on ajanjakso, jolloin ylläpidät terveellisiä elämäntapoja painosi ja ruokailutottumusten muutoksissa. Tässä vaiheessa voit alkaa lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi, mutta etsi terveellisiä, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja välttää yksinkertaisia, jalostettuja hiilihydraatteja. Voit palata vaiheeseen 3, jos aloitat painon uudelleen.

Hyvät ja huonot puolet

On syytä, miksi Atkinsin ruokavalio on edelleen yksi suosituimmista painonhallintaohjelmista, mutta se ei toimi kaikille.

Plussat

• Se asettaa kehon ketoosiin, joka polttaa kehossa varastoituneita rasvoja hiilihydraattien sijasta energian saamiseksi. Tämä tarkoittaa, että et tunne nälänhäiriöitä toisin kuin muissa ruokavalioissa.
• Se on joustava, koska voit lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi saavuttaessasi tietyn toleranssitason.
• Se voi parantaa kehosi lipidi- ja kolesterolitasoja, mikä on hyödyllistä paitsi laihtumisen lisäksi myös vähentämällä sydänkohtausten ja muiden korkeaan kolesteroliin liittyvien sairauksien riskiä.⁽⁶⁾
• Se on ihanteellinen lihan ystäville, koska sallittujen ruokien luettelo sisältää monen tyyppisiä lihaa, joka on vähärasvaista ja korkeaa energiaa.

Haittoja

• Hiilihydraattien ehtyminen voi estää sinua nukkumasta kunnolla laihduttamisen alkuvaiheissa.⁽⁷⁾
• Se voi johtaa kiviin ja muihin munuaisiin liittyviin sairauksiin ihmisillä, joilla on jo munuaisiinsa liittyviä sairauksia.⁽⁸⁾
• Se voi aiheuttaa ummetusta, etenkin varhaisessa vaiheessa, koska ruokavaliossa on vähän kuitua.
• Voit olla painonnousun uusiutumisen vaara, jos et noudata tarkkaan hoito-ohjeita. Siksi Atkinsin ruokavalion noudattaminen vaatii usein useiden elämäntapojen muutoksia.

Keto-ruokavalio

Keto-ruokavalio voi olla yksi suosituimmista ruokavalioista nykyään, mutta se on ollut olemassa jo 1920-luvulta lähtien, jolloin se kehitettiin alun perin epilepsian oireiden torjuntaan..⁽⁹⁾ Epilepsialääkkeiden ilmestyminen 1930-luvulla teki keto-ruokavaliosta kuitenkin tarpeettoman.

Ketogeeninen tai keto-ruokavalio on niin kutsuttu, koska sen avulla pääset ketoosiin, tilaan, jossa kehon polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta tuottaa energiaa.⁽¹⁰⁾ Tämä edellyttää, että vähennät hiilihydraattien saantiasi ja lisää terveellisten rasvojen kulutusta, kuten Atkins. Ketodieetissä on kuitenkin kuluttava proteiinia maltillisesti ketoositilan välttämiseksi, koska glukoneogeneesiksi kutsuttu prosessi voi hajottaa proteiinin glukoosiksi, kun hiilihydraattitasot ovat alhaiset.⁽¹¹⁾

Tyypit

Ketogeenisen tilan saavuttamiseksi laihduttajien on noudatettava tiettyä suhdetta makroja kuluttaessa. Siksi ruokavalion tavoitteista riippuen on syntynyt erityyppisiä keto-ruokavalioita.

• Vakioketogeeninen ruokavalio (SKD) on tyypillinen ketodieetti; se on erittäin vähän hiilihydraatteja, kohtalainen proteiineja ja runsaasti rasvaa. Yleensä SKD sisältää 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

• Ketogeeninen runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on samanlainen kuin SKD, mutta siinä on enemmän proteiinia, suhteessa, joka on yleensä 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

• Sykliseen ketogeeniseen ruokavalioon (CKD) sisältyy ketojaksoja tai -päiviä ja korkeamman hiilihydraatin viitejaksoja, joista yleisimpiä on keto-ruokavalion noudattaminen arkisin ja runsashiilihydraattiset ateriat viikonloppuisin..

• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD) sallii ruokavaliovalmistajien lisätä hiilihydraatteja harjoituksensa aikana.

CKD ja TKD kehitettiin ensisijaisesti urheilijoille, kehonrakentajille ja muille henkilöille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, koska lihasten rakentaminen vaatii glukoosia, jonka laihduttajat voivat saada kuluttavista hiilihydraateista.

Hyvät ja huonot puolet

Kuten Atkins, myös ketogeenisellä ruokavaliolla on omat edut ja haitat, jotka sinun on otettava huomioon ennen päätöksentekoa, onko tämä hoito sinulle sopiva.

Plussat

• Se voi olla hyödyllinen ihmisille, joilla on diabeteksen riski, koska hiilihydraattien käyttöä seurataan tiukasti.
• Se voi auttaa sinua laihduttamaan ilman nälänhäiriöitä, koska proteiini ja rasva tekevät sinusta tunteen täydellisemmältä pidempään.
• Se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​koska terveellisten rasvojen, kuten omega-3: ien, kulutus lisää hyvän kolesterolin tasoa ja alentaa huonojen rasvapitoisuutta. ⁽¹²⁾
• Se voi hallita epilepsian oireita, kuten tukevat J. Helen Crossin vuonna 2008 tekemän tutkimuksen tulokset.⁽¹³⁾

Haittoja

• Ketoosin ylläpitämiseksi sinun on rajoitettava korkean hiilihydraatin hedelmien saantia, mikä voi aiheuttaa kehostasi puuttuvia välttämättömiä mineraaleja ja vitamiineja.⁽¹⁴⁾
• Dehydraatioriski on lisääntynyt, koska hiilihydraatit auttavat kehoa pitämään vettä, joten sinun on lisättävä vedenottoa.⁽¹⁵⁾
• Se ei ehkä ole ihanteellinen ihmisille, joilla on ongelmia rasvan aineenvaihdunnassa tai joilla on muita aineenvaihdunta- ja ruuansulatushäiriöitä.⁽¹⁶⁾

Vaikka on paljon syitä kokeilla vähähiilihydraattisia laihtumista, muista, että sinun ei pitäisi leikata hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta, koska et halua olla mikrotravinteiden puutteen riski.

On myös tärkeää tunnistaa tekijät, jotka voivat mahdollisesti vaikuttaa painonnousuun, kuten genetiikka, stressi, sairaudet, ruokavalio ja muut, jotta voit paremmin päättää, sopivatko Atkinsin tai keto-ruokavaliot sinulle.

Lopuksi, sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ennen suurien muutosten tekemistä ruokavalioon, jotta vältetään haitalliset vaikutukset terveyteesi.